【跑步干货】别瞎跑了!这些技巧你真的都知道吗?

  跑步是我们日常生活中最常见的一种锻炼身体的方式,跑步可以让你身心愉悦,加强身体素质,增强体质,但是你知道怎么跑步吗?跑步的技巧有哪些?根据有关调查,99%的人在跑步的时候都会被所谓的“跑步技巧”所蒙蔽,让我们来看一看你究竟中了几条?


【跑步干货】别瞎跑了!这些技巧你真的都知道吗?


  “上来就跑”


  现在很多姑娘为了美,减肥的心情很急切,很多时候一上健身房就往跑步机上去跑步。但是这事实上并不是正确的减肥跑步方法。因为人体的能量储备是有一个快速的能源的,那就是脂肪。


【跑步干货】别瞎跑了!这些技巧你真的都知道吗?


  当你开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗的差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,毕竟长时间跑步是十分枯燥乏味的。


  「先力量,再有氧」


  1)先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当你开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了。


  2)力量训练主要就是要靠糖酵解供能,这样就会有很多的乳酸产生,但是过多的乳酸对身体是有很大危害的,不仅会让运动能力变迟缓,而且会让运动后的恢复时间变长。但是在运动后进行有氧运动就会一定程度上缓解乳酸过多带来的这种危害,有氧运动可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,从而避免了乳酸的堆积。


  3)力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。


  4)力量训练还可以增加肌肉的修复和合成,机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。


  「有氧运动前,先力量训练的好处」


  有利于脂肪动员先消耗大部分糖原储备,使得有氧运动效率更高,加速乳酸代谢,糖酵解产生乳酸堆积,有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧,有利于减少运动疲劳,加速机体恢复,增加脂解激素的分泌,无氧运动促进脂解激素分泌,提高脂肪燃烧率,有利于提升代谢水平,促进机体瘦组织增加来提升代谢,有利于能量消耗。


  “每次只跑20分钟”


  根据上面的解析,我们知道,脂肪只有在作为糖原的时候才会被消耗,才会有减肥的效果,那也就是说大概三十分钟左右才是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果一开始就跑步并且跑的时间不长的话,是不会动员脂肪达到减肥目的的。其实这就是人们经常会说的那些少时间多次跑,不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。


  “边跑边喝饮料”


【跑步干货】别瞎跑了!这些技巧你真的都知道吗?


  市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果你喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于你有半个小时是白跑了!


  「长跑需要补充电解质吗?」


  你也许会说:长跑不是会消耗糖原和电解质吗?是的,我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥,当运动中血糖浓度下降时,机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果你在运动中感到头晕恶心等低血糖症状,是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度的。如果没有低血糖反应,基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效。同样地,长时间的有氧运动,大量流汗,电解质也会随着汗液丢失,主要是钠离子,其次是钾离子,但是通常的健身运动丢失的并不多,如果你的膳食重油重盐居多,不应是补充钠,相反是要减少盐的摄入。


  “快速跑”


【跑步干货】别瞎跑了!这些技巧你真的都知道吗?


  在跑步机上快速跑,大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才能进行有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。


  「如何判断有氧或者无氧跑步」


  当你在跑步机上感觉心跳加快,上气不接下气,这是已经出现了明显的无氧状况;当你跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱,这就是最佳的有氧长跑。


  “跳跃跑 前倾跑”


【跑步干货】别瞎跑了!这些技巧你真的都知道吗?


  正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提,如果你因为一次的跑步就得到损伤,那你就是白跑了。正确的跑步姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立,不应前倾,也不应该用跳跃的方式跑步。


  「跳跃跑与前倾跑」


  跳跃跑:脚趾着地,当另一只脚抬起时,身体重心在前脚趾上,髌骨和髌韧带受力最大,膝关节容易受伤;另外,脚趾的接触面小,容易造成身体的失稳,使身体左右晃动,容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。


  前倾跑:身体的重心向前,对膝关节的压力增大,容易造成膝关节损伤;同样重心会加在脚掌上,没有办法实现足弓的稳定作用,容易造成踝关节失稳而损伤。


  错误的晨跑


【跑步干货】别瞎跑了!这些技巧你真的都知道吗?


  对于减肥来说,晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果你计划进行减肥晨跑,而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。


  「减肥晨跑补水最重要」


  晨跑最应注意的问题是补水,由于8小时左右的睡眠,机体脱水比较严重,在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水,避免运动中出现脱水的现象。


  总结


  这6个错误的跑步习惯你是不是犯了呢?那就赶紧改过来,这些习惯千万别再犯了。各位美眉要注意了,在跑步之前一定要做好防护措施,千万别受伤了,跑步的时候也要注意安全,跑完步要及时补充水分,充分的休息,不要跑太长时间,这样会让你更劳累。